Μάθημα : ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Στην ενότητα αυτή υπάρχουν τρίωρα ή τετράωρα διδακτικά σενάρια από τα Νέα Προγράμματα Σπουδών για την Φυσική Αγωγή

         Οι μαθητές βρίσκονται στην εφηβική ηλικία χαρακτηριστικά της οποίας είναι η ενασχόληση με παιγνίδια και αθλήματα, η έντονη κινητικότητα, η άγνοια και η υποτίμηση των κινδύνων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την έκθεση τους σε ατυχήματα από απλά έως πολύ σοβαρά. Μερικές απλές γνώσεις πρώτων βοηθειών μπορούν να βοηθήσουν τους μαθητές να αντιμετωπίσουν επικίνδυνες και δύσκολες καταστάσεις. Στόχος είναι οι μαθητές να αναπτύξουν τις απαραίτητες γνώσεις και δεξιότητες ώστε να ανταπεξέρχονται κατάλληλα και με αυτοπεποίθηση σε μια δύσκολη κατάσταση για τον εαυτό τους ή τους συμμαθητές τους, μέχρι την παροχή εξειδικευμένης ιατρικής βοήθειας. Παράλληλα θα αποκτήσουν κατάλληλες στάσεις και συμπεριφορές για να παίρνουν τις σωστές αποφάσεις και να αποφεύγουν δυσάρεστες καταστάσεις. Σε κάθε περίπτωση το θέμα των πρώτων βοηθειών απαιτεί και πρακτική εξάσκηση οπότε, απαραίτητο συμπλήρωμα του παρόντος υλικού είναι η εκπαίδευση των μαθητών σε πραγματικές συνθήκες. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί αν το σχολείο συνεργασθεί με σχετικούς φορείς (Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός, EKAB, Kids save lives κλπ).

Τα παιδιά σώζουν ζωές..; Εγκεκριμένο πρόγραμμα Πρώτων Βοηθείων απο το Υπουργείο Παιδείας και το ΙΕΠ ..περισσότερα εδώ... KIDS SAVE LIVES

Προσομείωση αντιμετώπισης καρδιακής ανακοπής KIDS SAVE LIVES το  2019, στο Μέγαρο Μουσικής Αθηνών

Ας παρακολουθήσουμε εισαγωγικά ένα ΒΙΝΤΕΟ του Ε.Κ.Α.Β.

Η εκπαιδεύτρια Πρώτων Βοηθειών της Ελληνικής Ομάδας Διάσωσης, Μαρία Οικονόμου δίνει χρήσιμες οδηγίες για την αντιμετώπισης της λιποθυμίας.

• Παρουσιάση Πρώτων Βοηθειών από το E.K.A.B
• Παρουσίαση Πρώτων Βοηθειών σε αθλητικούς χώρους
• Παρουσίαση Πρώτων Βοηθειών για ΟΛΟΥΣ
• Μαθαίνω τους αριθμούς Έκτακτης Ανάγκης 100, 108, 112, 166, 199
• Αυτοσχέδιο πρόπλασμα ΚΑΡΠΑ
• ΚΑΡ.Π.Α 30πιέζω-2 φυσώ
• Αντιμετώπιση αναίσθητου θύματος εν μέσω Covid 19 KIDS SAVE LIVES
• Αντιμετώπιση πνιγμού από νερό και εν μέσω Covid 19 KIDS SAVE LIVES
• Τραύμα Επίδεση
• Αιμορραγία - Ρινορραγία αντιμετώπιση
• Εγκαύματα και διαστρέμματα είδη και αντιμετώπιση
• Θερμοπληξία- Τσιμπήματα- Αλλεργίες είδη και αντιμετώπιση
• Πνιγμονή από ξένο σώμα αντιμετώπιση
• Πνιγμονή σε παιδιά αναγνώριση και αντιμετώπιση
• Επιληπτικές κρίσεις /σπασμοί αντιμετώπιση
• Οργάνωση φαρμακείου

ΔΙΔΑΚΤΙΚΟ ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΟ ΣΕΝΑΡΙΟ Α ΒΟΗΘΕΙΩΝ ΤΟΥ Ι.Ε.Π. 

Το ψηφιακό σενάριο περιέχει οπτικοακουστικό υλικό, ερωτήσεις πολλαπλών επιλογών, σωστού λάθους, παιγνίδι μνήμης, διαδραστικές εικόνες και βίντεο ώστε οι μαθητές να εξοικειωθούν και να εφαρμόζουν τις βασικές γνώσεις πρώτων βοηθειών.

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΑΥΤΟΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΚΑΙ ΕΜΠΕΔΩΣΗΣ

ΑΣ ΓΝΩΡΙΣΟΥΜΕ ΠΡΩΤΑ ΤΟ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΣΩΜΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΤΟΥ μόνο σε 18 min,The Human body  και μετά θα κατανοήσουμε γιατί είναι σημαντική η διατροφή και η άσκηση.

Για να έχει η κάθε μορφής άσκηση ικανοποιητικό αποτέλεσμα στην υγεία, την ευεξία, στην σωματική και πνευματική απόδοση, πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή μας. Οι σωστοί συνδυασμοί και η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να μας στηρίζει σε κάθε μας βήμα. Μην ξεχνάμε ότι κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και λειτουργεί με το δικό του μοναδικό τρόπο. Είναι καλό να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, για να έχουμε ποικιλία και όλα τα απαραίτητα συστατικά, για την διαρκή βελτίωση της απόδοσής μας, σε όλου τους τομείς. Περισσότερες πληροφορίες για την διατροφή και υγεία , την  πρόσληψη και δαπάνη ενέργειας , τις πρωτείνες , τους υδατάνθρακες , τις διαιτητικές (φυτικές) ίνες , τα λιπίδια , τις βιταμίνες , τα ανόργανα στοιχεία , και το νερό . 

• ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΕ ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ. 
• ΒΡΕΣ ΤΙΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ ΤΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
• ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΕ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΟΥ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ εδώ
• Υπολογισμός ισοζυγίου θερμίδων που προσλαμβάνω και καταναλώνω  ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΣΗ
• ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Aesop Εκπαιδευτικό σενάριο 
• Φτιάξε το παζλ της διατροφικής πυραμίδας ΕΔΩ

 Αναφέρεται στο ισοζύγιο θερμίδων που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και αυτές που καταναλώνουμε απο το Βασικό Μεταβολισμό (βασικές λειτουργίες του σώματος) ΒΜΙ, και την φυσική δραστηριότητα-άσκηση.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

• • Μερικά διατροφικά tips σε σχέση με την άθληση. 
  • Επιλογές με φυσικούς χυμούς - φρούτα
  • Φτιάχνω smoothies
  • 12 Healthy Smoothies
  • Μια πλήρης παρουσίαση που απαντά σε πολλά ερωτήματα, και δίνει επιστημονικές συμβουλές διατροφής είναι αυτή του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου του για το πρόγραμμα Ευ ζην. Τρέφομαι - κινούμαι - αναπτύσσομαι ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΕΔΩ
  • Γιατί να τρώω έξυπνα και να προσέχω τη διατροφή μου..; Η ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΕΔΩ
  • Βασικές αρχές αθλητικής διατροφής... επιστημονικές συμβουλές ΕΔΩ
  • Ιστοσελίδα με χρήσιμες συμβουλές Running Scenes Τρέξιμο - Αθλητισμός - Διατροφή - Συνταγές
  • Διαβάζω τις ετικέτες, οδηγίες στο βίντεο

• Τι σημαίνουν τα  πρόσθετα Ε άρθρο του Ε.Κ.Π.Α.
• Τι πρέπει να παρέχει μια σωστή διατροφή άρθρο του Ε.Κ.Π.Α.

• ΕΙΜΑΣΤΕ ΟΤΙ ΤΡΩΜΕ... ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΚΑΝΔΑΛΑ

Ξέρετε ότι κάποιοι από εσάς ποτέ στη ζωή σας δεν έχετε φάει αληθινό κρέας, αλλά το κρέας που παίρνει γεύση και χρώμα από τα χημικά; Γνωρίζετε ότι το DNA σας μεταλλάσσεται μέρα με την ημέρα ακόμη και από τα απλά ανθρακούχα ποτά; Αν είμαστε ό,τι τρώμε, τότε τί στα αλήθεια είμαστε; Μήπως είμαστε μερικά κιλά συντηρητικών, γενετικά τροποποιημένων τροφίμων; Μήπως τελικά είμαστε πειραματόζωα στο μεγαλύτερο βιολογικό πείραμα του κόσμου, στο όνομα του κέρδους; Δεν υπάρχουν διατροφικά σκάνδαλα. Η διατροφή μας είναι το σκάνδαλο. Η εκπομπή το  «Κουτί της Πανδώρας» ανοίγει για τον εφιάλτη που γεμίζει τα πιάτα μας.

• ΣΤΕΡΕΟΕΙΔΗ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ - Η ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΜΑΣΤΙΓΑ

Το state plan 14.25  Health consequences of PEDs continue to plague ex-East German athletes

Ο πληθυσμός της Ανατολικής Γερμανίας, μόλις 17 εκατομμύρια πολίτες, αριθμός πολύ υποδεέστερος από τις χώρες που συνήθως πρωταγωνιστούσαν στους Αγώνες. Για να επιτευχθεί ο στόχος του καθεστώτος, έπρεπε να υπάρξει ένα πρόγραμμα... παραγωγής πρωταθλητών. Ποιο ήταν αυτό το πρόγραμμα; Το περιβόητο state plan 14.25 . Ο Έβαλντ επιστράτευσε τους κορυφαίους επιστήμονες και γιατρούς της Ανατολικής Γερμανίας και έβαλε μπροστά το σχέδιο. Ένα σχέδιο που περιείχε την... φαρμακευτική προετοιμασία των αθλητών, με ουσίες που «πασάρονταν» ως βιταμίνες αλλά δεν ήταν τίποτε άλλο από στεροειδή αναβολικά και τα οποία αναγκάζονταν να παίρνουν από την ηλικία των δέκα ετών! Το θλιβερότερο πρόσωπο, όμως, αυτής της ιστορίας είναι η Χάιντι Κρίγκερ,  η σπουδαία σφαιροβόλος, που αναγκάστηκε το 1997 να κάνει εγχείρηση αλλαγής φύλλου. "Όλα αυτά τα χάπια σκότωσαν τη Χάιντι. Μας κατέστρεψαν τις ζωές για να κάνουν την χώρα να φαίνεται πανίσχυρη". Η Χάιντι που έγινε... Αντρέας.

• Μάριον Τζόουνς 

Η Αμερικανίδα αθλήτρια, η οποία στις 30 Σεπτεμβρίου 2000, κατέκτησε το τρίτο της χρυσό ολυμπιακό μετάλλιο στο Σίδνεϊ, στο αγώνισμα της σκυταλοδρομίας 4×400, επέστρεψε στις ΗΠΑ με συνολικό απολογισμό πέντε μετάλλια: τρία χρυσά και δύο χάλκινα. Mε τη δημοτικότητά της στα ύψη, έμοιαζε στα 25 της χρόνια να έχει όλο το μέλλον μπροστά της και τη δυνατότητα να εισαχθεί στον πάνθεον της ιστορίας του στίβου. Η συνέχεια, όμως, επεφύλασσε ένα από τα μεγαλύτερα σκάνδαλα που έχουν καταγραφεί ποτέ στην ιστορία του αθλητισμού.Τελικά στις 5 Οκτωβρίου 2007 η Μάριον Τζόουνς παρουσιάζεται στο δικαστήριο της Νέας Υόρκης και ομολογεί την αλήθεια. Μέσα σε σχεδόν μία ώρα παραμονής της λέει και παραδέχεται κατηγορίες που αποτελούν μαχαίρι στην καρδιά του αθλητισμού, αλλά κυρίως γκρεμίζει τον μύθο που είχε χτίσει γύρω από το όνομά της. Παραδέχεται πως έκανε χρήση της ουσίας ΤΗG από το 1999, η οποία ήταν γνωστή στους κύκλους των αθλητών του στίβου ως «η καθαρή», καθώς ήταν μη ανιχνεύσιμη ως το 2003. Τονίζει, βέβαια, πως τότε δεν ήξερε ότι επρόκειτο για παράνομη ουσία, αλλά για συμπλήρωμα διατροφής, ενώ προσθέτει ότι μέχρι το 2002 που ο Γκρέιαμ ήταν προπονητής της, έκανε χρήση στεροειδών. Παράλληλα, ομολογεί πως είπε ψέμματα επειδή πανικοβλήθηκε στις καταθέσεις της το 2003 και το 2006, όταν υποστήριζε πως δεν είχε κάνει καμία χρήση αναβολικών, ενώ επίσης δηλώνει ένοχη για εμπλοκή σε οικονομική απάτη που κατηγορείτο από τον Ιούλιο του 2006. Δύο μήνες αργότερα και συγκεκριμένα στις 17 Δεκεμβρίου 2007, η ΔΟΕ αφαιρεί επισήμως από τη Μάριον Τζόουνς τα πέντε ολυμπιακά μετάλλια που έχει στην κατοχή της και την αποκλείει δια παντός από κάθε αθλητική δραστηριότητα.  Η κατάρρευση ενός μύθου

• Ένα ντοκιμαντέρ για την ιστορία της Ολυμπιακής ομάδας κολύμβησης των γυναικών των ΗΠΑ το 1976 που μάχεται εναντίον των ανατολικών Γερμανών με στεροειδή που καταλήγουν σε έναν αγώνα και μια ιστορία που θα θυμόμαστε για πάντα.   All Doped Up Documentary

Πόσα κιλά πρέπει να είμαι..; Το αποτέλεσμα προκύπτει από μια απλή συνάρτηση του ύψους και του βάρους. Είναι ένας δείκτης για την παχυσαρκία, ενημερωτικός για μικρούς και μεγάλους σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ., ένα ευρέως αναγνωρισμένο διαγνωστικό εργαλείο και γενική ιατρική ένδειξη πιθανών προβλημάτων υγείας σε σχέση με το βάρος.

Υπολογισμός του Δ.Μ.Σ για παιδιά έως 18 ετών

Ο παρακάτω πίνακας δίνει πληροφορίες για το Δ.Μ.Σ. για παιδιά έως 18 ετών

Για ενηλίκους ο υπολογισμός εδώ 

Δείκτης BMR

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR Basal Metabolic Rate) καθώς και ο Ενεργός Μεταβολικός Ρυθμός (AMR Active Metabolic Rate) μας δείχνουν πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα μας μέσα σε μια μέρα. Η διαφορά του Βασικού με τον Ενεργό είναι ότι ο πρώτος υπολογίζει την ενέργεια που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να συντηρήσει της φυσιολογικές λειτουργίες του (Καρδιά, Εγκέφαλος κτλ.), ενώ ο δεύτερος υπολογίζει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας την ώρα που βρίσκεται σε κάποια φυσική δραστηριότητα. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός αποτελεί το 75% (κατά μέσο όρο) των θερμίδων που καταναλώνουμε κάθε μέρα. Αντιθέτως, ο Ενεργός Μεταβολικός Ρυθμός κυμαίνεται βάση του τρόπου ζωής που κάνουμε (πχ: καθιστική, αθλητική κτλ.). Ενδεικτικά και χωρίς εγγραφή μπορεί να γίνει ο  ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Η προθέρμανση είναι μία μορφή άσκησης που γίνεται πριν από τις αθλητικές δραστηριότητες και αποσκοπεί να προετοιμάσει σωματικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά τον ασκούμενο. Προετοιμάζει την καρδιά να προετοιμαστεί για το φορτίο της άσκησης, δίνει την δυνατότητα να αιματωθεί  καλύτερα το μυικό σύστημα. Η έντασή της πρέπει να είναι χαμηλή.

Οι διατάσεις, αποτελούν μέρος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας, προστατεύουν τους μύες απο τραυματισμούς, αυξάνουν την κινητικότητα στις αρθρώσεις, αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών και την κυκλοφορία του αίματος. 

Η αποθεραπεία, δίνει τη δυνατότητα στον οργανισμό να προσαρμοστεί και να επανέλθει ο οργανισμός στα επίπεδα που ήταν πριν την άσκσηση.

Υπάρχουν γενικές διατάσεις για όλο το σώμα (ΕΔΩ)

και προτεινόμενες ασκήσεις /διατάσεις ανακούφισης της μέσης (ΕΔΩ), οι οποίες δεν πρέπει να γίνονται στην φάση έξαρσης του πόνου. 

Ασκήσεις για πόνο στη μέση στο βίντεο - Μείωση της οσφυαλγίας

Μικρές συμβουλές για να παραμείνουμε σωματικά δραστήριοι και με καλή διάθεση. Τα οφέλη που προσφέρει η φυσική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή, είναι απαραίτητα περισσότερο από κάθε άλλη φορά!!

ΤΙ ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ ΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΩΝ ΣΥΝΕΠΕΙΩΝ ΤΟΥ ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ

https://www.tovima.gr/2020/04/10/science/menoume-spiti-kai-athloumaste-ti-proteinoun-ellines-epistimones/?fbclid=IwAR06zEnNQuRfra2tiv8nRysLg9DMyUI-tdxHLjuBPf0FfKc8ku3Usjt7B5w

Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΦΑΡΜΑΚΟ ΚΑΙ ΕΝ ΜΕΣΩ ΠΑΝΔΗΜΙΑΣ

Η εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης βοηθά στην πρόληψη, βελτίωση και αποκατάσταση της καλής σωματικής υγείας, στην ψυχικής ευεξία και τονώνει την πνευματική απόδοση.

περισσότερα ΕΔΩ

Μια από τις ιδανικότερες φυσικές δραστηριότητες σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. για κάθε ηλικία, με ευργετικές επιδράσεις για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την ψυχική υγεία και την πνευματική τόνωση του οργανισμού.

• Οι προπονήσεις μας ξεκινούν και τελειώνουν στο σπίτi...ΟΔΗΓΙΕΣ
• What Will Happen to Your Body If You Walk Every Day

Σκοπός του συγκεκριμένου κεφαλαίου, από το ebook της Φυσικής Αγωγής είναι, να μάθουμε τι πρέπει να κάνουμε για να γυμναζόμαστε σωστά μόνοι μας, δια βίου και καθημερινά. 

Φυσική Αγωγή ebook, Μέθοδοι βελτίωσης των φυσικών ικανοτήτων των μαθητών.

Οδηγός βήμα προς βήμα για τον υπολογισμό των ζωνών άσκησής.

Με αυτόν τον οδηγό υπολογίζουμε μέσω του καρδιακού σφυγμού τις ζώνες για τις βελτιώσεις της φυσικής μας κατάστασης.  Τα πραγματικά οφέλη από την άσκηση για Καύση λίπους (50 έως 60%), Αερόβια (60 έως 70%), Ζώνη Σταθερής κατάστασης (70 έως 80%) Αναερόβια (80 έως 90%)  Μέγιστο (πάνω από 90%) ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ

• Περιγράφεται ένας απλός τρόπος να μετρήσουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, αφού πρώτα γνωρίσουμε πως μπορούμε να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς. Επίσης προτείνεται, πως θα οργανώσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και πως θα θέτουμε στόχους βελτίωσης.  Test αξιολόγησης Φ.Κ
• Δες την σωστή εκτέλεση του ανεβάσματος σε σκαλοπάτι, box, πάγκο..40 cm
• ΖΩΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ Ανοιχτή δραστηριότητα με θέμα τη ζώνη αερόβιας εξάσκησης. Στόχος του μαθησιακού αντικειμένου είναι να αναπτύξουν οι μαθητές την ικανότητα σχεδιασμού ενός προγράμματος εξάσκησης, για την προαγωγή της διά βίου άσκησης και της υγείας. Πιο συγκεκριμένα, το μαθησιακό αντικείμενο δίνει τη δυνατότητα στους μαθητές, αξιοποιώντας γραφικές αναπαραστάσεις, να εξασκηθούν στον καθορισμό της ζώνης αερόβιας και αναερόβιας εξάσκησης ενός ατόμου, με βάση τους καρδιακούς του παλμούς, την ηλικία και το επίπεδο γύμνασής του. 

Ανοίξτε τη ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ εδώ

• Αξιολογώ τη φυσική μου κατάσταση 

Γενική περιγραφή περιεχομένου: Το παρόν διδακτικό σενάριο καλύπτει 3 διδακτικές 3 φάσεις. Η 1η φάση αφορά την οικοδόμηση γνώσεων σχετικών με τη φυσική κατάσταση και τα δομικά της στοιχεία και τον τρόπο διεξαγωγής των δοκιμασιών μέτρησης. Στη 2η φάση διεξάγονται οι δοκιμασίες μέτρησης ενώ στην 3η φάση αξιολογείται η φυσική κατάσταση κάθε μαθητή/τριας και εξάγονται συμπεράσματα.  Αesop.σενάριο ΕΔΩ

Ένα υποστηρηκτικό εργαλείο για να παρακινώ τον εαυτό μου είναι, να καταγράφω τις αθλητικές μου δραστηρίοτητες, να αυτοαξιολογώ τον εαυτό μου με τις κάρτες αξιολόγησεις, να θέτω εβδομαδιαίους στόχους, να τους επαναπροσδορίζω στο εβδομαδιαίο ημερολόγιο, και στο ατομικό τετράδιο καταγραφής. Έτσι οργανώνω και παρακινούμαι, ταυτόχρονα βελτιώνομαι. Παράλληλα μπορώ να παρακινήσω τους φίλους μου και την οικογένεια μου και να γίνω αρχηγός στη δική μου ομάδα. Στο εβδομαδιαίο τετράδιο καταγράφω το χρόνο της ήπιας, μέτριας ή έντονης αθλητικής δραστηριότητας που κάνω καθημερινά

Εβδομαδιαίο τετράδιο καταγραφής αθλητικών δραστηριοτήτων

Στο ατομικό τετράδιο 8 εβδομάδων, καταγράφω τους χρόνους μου, ταυτόχρονα όμως θέτω στόχο για την επόμενη εβδομάδα και καταγράφω τους φίλους μου, ή τα μέλη της οικογενειάς μου που παρακίνησα στη φυσική δραστηριότητα!!

Καταγραφή δραστηριοτήτων για 8 εβδομάδες

Στο χώρο αυτό υπάρχουν προτάσεις για ασκήσεις και προγράμματα που δεν απαιτούν ιδιαίτερο αθλητικό εξοπλισμό, εκτελούνται εύκολα στο χώρο του σπιτιού, με οδηγίες για την σωστή εκτέλεση τους. Επίσης προτείνονται πλατφόρμες με βιβλιοθήκη ασκήσεων, σε μορφή φωτογραφιών και βίντεο. Σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν τον Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, θα πρέπει να τηρούνται οι κανόνες της σωστής εκτέλεσης, της σταδιακής και προοδευτικής επιβάρυνσης. Οι προτάσεις αφορούν άτομα χωρίς προβλήματα τραυματισμών, που δεν νοσούν.

Πλατφόρμα Darebee με ποικιλία προγραμμάτων και ασκήσεων με βίντεο / σκίτσο

Εφαρμογή SWorkit με ποικιλία σε σχέδια προπόνησης και φωτογραφίες των ασκήσεων.

(δεν είναι απαραίτητη η συνδρομή για περιήγηση στην εφαρμογή)

ΓΙΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΠΟΡΙΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΤΕ ΜΕ ΜΗΝΥΜΑ ή με email.

Μια απο τις αποτελεσματικότερες στατικές ασκήσεις διαχείρισης του σωματικού βάρους, για ενίσχυση του κορμού (κοιλιακοί - ραχιαίοι), και για άλλους μυς του σώματος. Χρησιμοποείται και ως θεραπευτική άσκηση σε προβλήματα τραυματισμών, όπου άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσεις απαιτούν κίνηση. Με μεγάλη ποικιλία σε εκτέλεση και μεθόδους προπόνησης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, δεν χρειάζεται ειδικός χώρος. Γίνεται εύκολα και στο σπίτι και εκτός. ΠΑΝΤΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΗΓΕΙΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ. Ας δοκιμάσουμε προοδευτικά και σταδιακά.

Η γνωστή μας σανίδα, σε 6 διαφορετικές εκτελέσεις ΕΔΩ.

Σημαντικό είναι να δώσουμε βάση στην σωστή θέση του κεφαλιού, του κορμού, των χεριών και των ποδιών, σε κάθε θέση που εκτελούμε. Δείτε στο βίντεο συμβουλές για την σωστή εκτέλεση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΑΝΙΔΑΣ

1. Πρόγραμμα 6 ΑΣΚΗΣΕΩΝ σανίδας 30 sec σε κάθε θέση ΕΔΩ
2. Πρόγραμμα 7 ΑΣΚΗΣΕΩΝ σανίδας 1 λεπτό κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα ΕΔΩ
3. Πρόγραμα 5 ασκήσεων 30 work-30 rest σε 4 γύρους. ΕΔΩ
4. Tabata Song - Easy Plank Routine - 4 Minute 20 sec work - 10 sec rest 4 Minutes - 8 Rounds Four Plank Variations: 1. Plank Kicks 2. High Plank 3. Plank Saw 4. Plank Jack

Μια ευχάριστη αλλά αποτελεσματική μέθοδος κυκλικής προπόνησης είναι το Tabata workout. Περιέχει μια σειρά ασκήσεων (4-6) έντονης δραστηριότητας 20 sec, ακολουθέμενες από διάλειμμα 10 sec. Σαφώς ο χρόνος δραστηριότητας και ο χρόνος χαλάρωσης μπορούν να μεταβάλλονται, ανάλογα το επίπεδό μας και τους στόχους μας. Επίσης ο κάθε κύκλος μπορεί να εκτελεστεί για 2η και 3η φορά, με διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 1-2 min ή και παραπάνω.

Ας δοκιμάσουμε το πρώτο μας tabata workout

Οι κοιλιακοί είναι βασικοί μύες του σώματός μας, και δεν πρέπει να παραλείπουμε την ενδυνάμωσή τους αλλά χωρίς να κάνουμε υπερβολές. Είναι απαραίτητοι για την καλή στάση του σώματός μας και την αποφυγή ενοχλήσεων της μέσης. Διακρίνονται στον εγκάρσιο κοιλιακό και στους πλάγιους κοιλιακούς μύες. 

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και μεθόδων. Απαιτείται όμως η σωστή εκτέλεση, για να μην προκαλέσουμε ταρυματισμούς στη μέση, ή σε άλλους μύες. Ας δοκιμάσουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κοιλιακών, ακολουθώντας τις οδηγίες άσκησης - διαλείμματος

Ώρα να διασκεδάσουμε ..μαθαίνοντας

• • Δοκίμασε το πρώτο παιχνίδι γνώσεων sto Kahoot game 1 βάζοντας ένα nickname Είτε μπαίνοντας στο https://kahoot.it/ βάζοντας πάλι nic name και  PIN 04590952
  • Αν σου άρεσε συνέχισε στο game 2 βάζοντας το nickname σου, είτε στο https://kahoot.it/ και  PIN 01940672
  • Κερδίζεις πόντους στη σωστή απάντηση - χάνεις στη λάθος!! Quizizz.1
  • Αν σε ...κέρδισε, συνέχισε σε αυτό!! Quizizz.2
  • Ο ανθρώπινος χάρτης - ανατομία human-body-maps
  • Εξερευνώ τα επιλεγμένα μονοπάτια alltrails.explore

Με τη Yoga μαθαίνεις να διαχειρίζεσαι δύσκολες καταστάσεις στην καθημερινότητά σου. Η μέθοδος αυτή έχει τρία βασικά χαρακτηριστικά: Επίγνωση του σώματος, ηρεμία στο μυαλό και χαλαρή, βαθειά αναπνοή. Τα οφέλη είναι πολλά για το σώμα, την τόνωση του μυαλού, την βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, την καλύτερη οξυγόνωση του εγκέφαλου.

Για μια γνωριμία με την μέθοδο της Yoga δοκιμάστε το yoga workout , περιλαμβάνει 12 ασκήσεις, με χρόνο 30 sec σε κάθε άσκηση. Ξεκινήστε πατώντας το timer. Συγκεντρωθείτε απόλυτα, παραμείνετε ακίνητοι και εισπνεύστε και εξέπνευστε πολύ αργά.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ προγράμματα.

• Πρόγραμμα με οδηγίες εκτέλεσης για την σωστή τεχνική  15 Yoga Poses That'll Change Your Body 18min 
• Πρόγραμμα 10 ασκήσεων 30 sec, σε κάθε στάση               Yoga 10 min

Yoga για την υποστήριξη μαθητών και εκπαιδευτικών. Σε αυτό το σύνδεσμο θα βρείτε ένα σύνολο ασκήσεων και θέσεων, που μπορούν να αυξήσουν την ευλυγισία, να ενισχύσουν την ενέργεια, να εξισοροπήσουν τη διάθεση, να αυξήσουν το συντονισμό, να μειώσουν την κούραση της οθόνης και να διώξουν το άγχος.yoga with adriene  . 

ΠΡΟΤΑΣΗ: Διώξτε τους πόνους, χαλαρώστε τους μύες, αναπνεύστε καλύτερα και βελτιώστε την ευεξία σας σε 20 λεπτά με αυτό το πρόγραμμα γιόγκα 20 minute Full Body MOBILITY Morning Yoga.

Το pilates είναι ένα καινοτόμο σύστημα άσκησης μυαλού και σώματος. Είναι τόσο απλό που απαιτεί μόνο ένα στρώμα για να ξεκινήσει κάποος -α. Μπορεί να γίνει σύνθετο με την χρήση ποικιλίας εξοπλισμού. Με τη μέθοδο αυτή γυμνάζουμαι το σώμα μας, αυξάνοντας έτσι τη σωματική δύναμη. Στοχεύει στην συμμετρική στάση, στον έλεγχο της αναπνοής, στην ενδυνάμωση των κοιλιακών, στην ελαστικότητα των μυών, στην κινητικότητα των αρθρώσεων, στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, κατάλληλη για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δεν προκαλεί τραυματισμούς και χρησιμοποείται και ως μέθοδος αποκατάστασης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

• Pilates με ορθοσωμικές ασκήσεις ενδυνάμωσης αυχένα, πλάτης και μέσης. 
• Pilates για ανακούφιση του αυχενικού συνδρόμου από την κακή στάση στο διάβασμα και στον υπολογιστή.
• Pilates διάρκειας 1 ώρας, κοιλιακοί, ραχιαίοι, πόδια 
• Pilates για αρχάριους με λάστιχο - ασκήσεις για τα χέρια  
• Pilates, ασκήσεις για χέρια και πλάτη  -  με βαράκια 1
• Pilates για χέρια, πλάτη, στήθος και ώμους - με βαράκια 2

Στη φυσική αγωγή και στον αθλητισμό αντανακλώνται πολύ έντονα ζητήματα ανισοτήτων που στη βάση τους οφείλονται στη διαφορετική ικανότητα των μαθητών/τριών στα αθλήματα.  Το δικαίωμα στο παιχνίδι

Ξέρεις... Ότι στο τμήμα σας, ειδικά για το μάθημα της φυσικής αγωγής, ίσως να έχετε ένα παράδειγμα άτυπης ιεραρχίας και ένα παράδειγμα άτυπου αποκλεισμού αντίστοιχα; Είσαι από αυτούς -ες που βρίσκονται υψηλά στην «ιεραρχία» ή από αυτούς -ες που συνήθως αποκλείονται ; Έχεις σκεφτεί σε πόσες άλλες εκφάνσεις της ανθρώπινης δράσης και εσύ θα ήσουν ένας από τους «αποκλεισμένους»; Μπορείς να εντοπίσεις μερικές που αφορούν σε εσένα προσωπικά; Τι μπορείς να κάνεις, ώστε να μη μείνεις στο περιθώριο αλλά να αποτελέσεις ενεργό μέλος της κοινωνίας (της τάξης σου, του σχολείου σου, της πόλης ή του χωριού σου); Υπάρχει λύση; Πώς περιμένεις να σε αντιμετωπίσουν οι άλλοι, για να τα καταφέρεις;

Δείτε το μικρό video, ένας αριθμός παιδιών προσπαθεί να χωριστεί σε δυο ομάδες, για να παίξουν ένα ομαδικό παιχνίδι what-are-human-rights Παρατηρήστε την έκφραση του παιδιού που μένει τελευταίο και αποκλείεται από τις ομάδες. Σκεφτείτε πώς αισθανθήκατε σε ανάλογες περιπτώσεις χωρισμού της τάξης σας σε ομάδες στο μάθημα της φυσικής αγωγής για να παίξετε ποδόσφαιρο ή μπάσκετ ή βόλλευ, όταν δεν σας επέλεξαν ή σας επέλεξαν τελευταίους ή όταν αναγκαστήκατε να συμμετάσχετε σ’ ένα μάθημα στο οποίο δεν τα καταφέρνετε (για παράδειγμα, ενόργανη γυμναστική ή χορούς).

• Το δικαίωμα στην άθληση αποτελεί βασικό ανθρώπινο και κοινωνικό δικαίωμα, δηλαδή δικαίωμα που δεν φτάνει να αναγνωρίζεται αλλά πρέπει και να προστατεύεται. Άλλωστε και το Σύνταγμα της Ελληνικής Δημοκρατίας αναφέρει ότι ένας από τους κύριους σκοπούς της παιδείας είναι η φυσική αγωγή. Η άθληση δεν αποτελεί πλέον μια απλή ανάγκη του ανθρώπου μέσω της οποίας εκτονώνει το περίσσιο φορτίο ενέργειας, αποφορτίζεται συναισθηματικά, κοινωνικοποιείται, αποκτά υγεία και ευεξία. Η άθληση αποτελεί βασική ανθρώπινη ανάγκη και ζήτημα υγείας - σωματικής και ψυχικής - και πάνω απ’ όλα αποτελεί ανθρώπινο δικαίωμα, το οποίο πρέπει να προστατεύεται από την δημοκρατικά οργανωμένη πολιτεία δια της παροχής των αναγκαίων μέσων για την άσκηση του. Ο αθλητισμός και ιδίως τα ομαδικά αθλήματα συνδέονται αναπόσπαστα με την παροχή ψυχαγωγικού θεάματος, γεγονός που επέφερε την εμπορευματοποίησή τους και την ανάγκη διαφήμισης για την προσέλκυση επενδυτών και κοινού. Κάτι τέτοιο, όμως αλλάζει την ψυχολογία των αθλητών, που υποκύπτοντας στους νόμους της αγοράς μεταχειρίζονται τον αθλητισμό ως μέσο ικανοποίησης της ματαιοδοξίας και της ανάγκης τους για υλική ευδαιμονία και γίνονται εύκολη λεία σε επίδοξους εκμεταλευτές.
• Η βία στον χώρο του αθλητισμού αποτελεί μία αδιαμφισβήτητη πραγματικότητα. Τα ευρήματα που προέκυψαν από τη διενέργεια  έρευνας δείχνουν ότι: Οι μορφές που μπορεί να λάβει αυτό το είδος βίας είναι: σωματική, ψυχολογική ή/και λεκτική. Οι έφηβοι, επισήμαναν ότι οι συνηθέστερες μορφές βίας που συναντώνται στον αθλητισμό είναι πράγματι η βία μεταξύ των παιδιών, αλλά επίσης η βία μεταξύ προπονητών και αθλητών και μάλιστα η βία αυτή συνήθως είναι λεκτική, ενώ μερικές φορές ενδέχεται να είναι και σωματική. Η Ελλάδα είναι μία χώρα με ανεπαρκές νομικό πλαίσιο για την προστασία των παιδιών από τη βία στον αθλητισμό.

• Η Γενική Γραμματεία Ανθρωπίνων Δικαιωμάτων και η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού συμμετέχουν στην καμπάνια ενημέρωσης Συμβουλίου της Ευρώπης, ευαισθητοποίησης και δράσης ενάντια στην παιδική και εφηβική σεξουαλική κακοποίηση  «Start to Talk / Σπάσε τη Σιωπή»

Σύμφωνα με έρευνες, περίπου ένα στα πέντε παιδιά στην Ευρώπη είναι θύματα κάποιας μορφής σεξουαλικής βίας. Αυτό περιλαμβάνει σεξουαλικά αγγίγματα, βιασμό, σεξουαλική παρενόχληση, έκθεση, παραπλάνηση, εκμετάλλευση στην πορνεία και την πορνογραφία, σεξουαλικό εκβιασμό και διαδικτυακό εκφοβισμό και εξαναγκασμό. Τέτοια φαινόμενα παρατηρούνται και στον χώρο του αθλητισμού, όπου τα παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εξαιτίας των ιδιαίτερων συνθηκών: Οι αθλητές καλούνται να επιδείξουν αντοχή σε ψυχολογική και σωματική πίεση όπως και τραυματισμούς. Επικρατούν άνισες σχέσεις εξουσίας μεταξύ των προπονητών και των αθλητών. Περιστατικά αποσιωπούνται για να αποφευχθούν σκάνδαλα. Στον αθλητισμό απαιτείται σωματική επαφή. Η ανάρμοστη σεξουαλική συμπεριφορά γίνεται συχνά ανεκτή, οι διακρίσεις και η ανισότητα των φύλων γίνονται αποδεκτές. Ο ανταγωνισμός στον αθλητισμό και πρωταθλητισμό λειτουργεί με ανταμοιβές. Επικρατούν συνθήκες πιθανού ρίσκου όπως αποδυτήρια, ντουζ, μεταφορές με ιδιωτικά μέσα και διανυχτερεύσεις εκτός οικογενειακής εστίας. Το 1/3 των παιδιών θυμάτων σεξουαλικής βίας δεν μιλούν ποτέ. Τα μικρότερα ή παιδιά με αναπηρίες δεν αναγνωρίζουν τη σεξουαλική βία και νιώθουν ντροπή και ενοχές. Άλλα παιδιά φοβούνται ότι δεν θα γίνουν πιστευτά ή φοβούνται ότι, εάν μιλήσουν, θα υποστούν αντίποινα ή αρνητικές συνέπειες εκείνα ή η οικογένειά τους, η φήμη ή η καριέρα τους. Επίσης κάποια παιδιά δεν ξέρουν σε ποιόν πρέπει να μιλήσουν, φοβούνται ότι αν μιλήσουν αυτό θα θεωρηθεί αδυναμία την στιγμή που οι αθλητές πρέπει να είναι δυνατοί ενώ άλλα παιδιά πιστεύουν ότι βρίσκονται σε μια πραγματική σχέση με τον θύτη τους.

Ο αθλητισμός πρέπει να γίνει ένα περιβάλλον ενδυνάμωσης και προστασίας για τα παιδιά. Οι ενήλικες οφείλουν να είναι ενημερωμένοι και να αποτρέψουν την κακοποίηση, να προστατεύσουν τα παιδιά και να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της ατιμωρησίας. Προπονητές, υπεύθυνοι αθλητισμού, εκπαιδευτικοί φυσικής αγωγής, αθλητές, γονείς, Πολιτεία, απέναντι στην προσβολή και στο κατάφωρο πλήγμα της παιδικής αθωότητας, πρέπει να σταθούμε όλοι ενωμένοι και αμείλικτα ανένδοτοι. Καμιά δικαιολογία, καμιά υποχώρηση, καμιά αμφιβολία, καμιά ανοχή. Τα παιδιά έχουν δικαίωμα να μεγαλώνουν φυσιολογικά, χαρούμενα, ασφαλή και υγιή. Στηρίζουμε, προβάλουμε, γινόμαστε πολλαπλασιαστές του μηνύματος “Σπάσε τη Σιωπή, Μίλησε, μην ανέχεσαι”. Το Συμβούλιο της Ευρώπης, στο πλαίσιο της Χάρτας των Ανθρωπίνων Δικαιωμάτων στον Αθλητισμό εκπονεί πρόγραμμα για την “Προστασία των Παιδιών στον Αθλητισμό”, με στόχο να διαμορφώσουν κοινό πλαίσιο αρχών και θέσεων.

"Ο αθλητισμός από τι φύση του αποτελεί μια από τις πιο όμορφες δραστηριότητες της ανθρώπινης ζωής, ένα εργαλείο για υγειά και ευημερία του ανθρώπου. Κρατώντας μακριά όλα τα επικίνδυνα άτομα, δημιουργώντας μια ασπίδα γύρω από τους αθλητές μας και επενδύοντας σε ειδικευμένο και επιστημονικά καταρτισμένο προσωπικό μπορούμε να είμαστε πιο αισιόδοξοι για την καταπολέμηση κάθε είδους σεξουαλικής παρενόχλησης και κακοποίησης". Πρόεδρος της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Σπύρος Καπράλος

• Πολιτική Ελλάδος - Διεθνές Πλαίσιο - Πολιτική Ε.Ε.- Όργανα Η.Ε. (Συμβούλιο Ανθρωπίνων Δικαιωμάτων)
• Νεολαία για τα ανθρώπινα δικαιώματα 

Η παραγωγή της τροφής, είναι ένα ταξίδι με μεγάλο περιβαλλοντικό αντίκτυπο κι επηρεάζει την κλιματική αλλαγή, ενώ η κλιματική αλλαγή σύντομα θα αρχίσει να επηρεάζει και την ποιότητα και ποσότητα της παραγόμενης τροφής στο μέλλον.

Η ανθρώπινη διατροφή, η χρήση νερού και γης και η μόλυνση του περιβάλλοντος που σχετίζονται με την παραγωγή τροφής συνεισφέρουν στην εκπομπή αερίων του θερμοκηπίου. Το ταξίδι των τροφίμων μέχρι το πιάτο μας περικλείει κάθε πλευρά αγροτικής παραγωγής, αποθήκευσης, επεξεργασίας, διανομής, και κατανάλωσης. Σε κάθε στάδιο παράγονται απόβλητα, ενώ υπάρχουν κι απώλειες θρεπτικών συστατικών. Μάλιστα, το 19% των αερίων του θερμοκηπίου προέρχονται από την κτηνοτροφία (μεθάνιο, οξείδιο του αζώτου, συνεισφορά από τις σοδιές που χρησιμοποιούνται ως τροφή για τα ζώα, αποψίλωση των δασών).

Μεσογειακή Διατροφή φιλική προς το περιβάλλον

Η Μεσογειακή Δίαιτα έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια ως μία από τις πιο μακροβιοτικές και ωφέλιμες για την υγεία δίαιτες. Εκτός όμως από απλά ένα διατροφικό μοτίβο, είναι κι ένα πολιτισμικό μοντέλο του πώς τα τρόφιμα διαλέγονται, παράγονται, επεξεργάζονται, και διανέμονται. Το 2010 μάλιστα ανακηρύχτηκε από την UNESCO ως Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.

Aντίθετα με το βηγκανισμό, δεν αποκλείει τα ζωικά τρόφιμα, όμως στηρίζεται όντως στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο διατροφής, η μερίδα του λέοντος της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια, και όσπρια, και σε μικρότερες ποσότητες τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσο για το κρέας, η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα ορίζει να καταναλώνονται σποραδικά το ψάρι και τα πουλερικά από 1-2 φορές την εβδομάδα, και το κόκκινο κρέας το πολύ 1 φορά το μήνα. Με αυτό τον τρόπο η διατροφή έχει την απαραίτητη ποικιλία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, χωρίς να αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε εύκολα να θεωρηθεί «βιώσιμη διατροφή», αφού οι αρχές της συνάδουν με τις επιλογές τροφίμων που έχουν να κάνουν με μείωση του περιβαλλοντικού αποτυπώματος.

Ο ρόλος της στην υγεία και στην οικονομία

Το διατροφικό αποτύπωμα   είναι η εκπομπή CO2 που αποτυπώνεται απο την παραγωγή - καλλιέργεια των τροφών, την επεξεργασία τους, την μεταφορά τους, την κατανάλωση τους ως τα σκουπίδια.  Δίαιτες χαμηλών εκπομπών άνθρακα θέτουν συγκεκριμένους στόχους για τη μείωση των εκπομπών διοξειδίου στην ατμόσφαιρα . Στόχους γρήγορης μείωσης αερίων αλλά και σε έναν μακροπρόθεσμο, βιώσιμο τρόπο ζωής: τον τρόπο ζωής χαμηλού άνθρακα.

Συμβουλές αλλά και βαθμολογία των τροφίμων με βάση την εκπομπή CO2  eatlowcarbon_diet-tips